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（谈性说爱中文网）“我想加强自己的阴丨道肌肉，让他飞。”

“听说练习盆底肌可以延长时间，怎么练？”

“刚生了宝宝，感觉自己比以前松了，有什么好的方法吗？”

……

这些，都是小爱时不时收到的问题。好吧，应你们的呼声，锻炼方法来了！这就是——大名顶顶的凯戈尔运动！根据科学家们的理论和实践证明：它对于增强性高丨潮、增加性快感有显著效果。所以，赶紧跟着我们的教程练起来吧。

说起来，使用凯戈尔运动改善性功能这一奇效的发现过程还有点传奇。早在50年代，凯戈尔运动被医生推荐使用，来治疗尿失禁。到了70年代，当时的心理学家阿诺德·凯戈尔发现，这个运动也可以帮助女性达到性高丨潮或者说增加她们的性快感。于是，他在原来的运动基础上做了改良，通过恢复骨盆肌的紧张力，间接刺激生殖器区，增加其血流量，从而改善性功能。这种锻炼方法，就被称为凯戈尔（Kegel）锻炼法或者盆底肌运动，并且男女两性适用。

盆底肌在哪？

盆底肌，顾名思义，就是封闭骨盆底的肌肉群。再具体一点，就是由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨这一部分，所以也被称为耻尾肌。盆底肌的强度、弹性，对于保证女性分娩时顺产、爱爱时增强性反应和泌尿系统功能都非常重要。这也是为什么有很多女性感到顺产分娩后，自己的性快感降低了。

女性可以在小便过程中寻找自己的盆底肌。你可以在小便中突然停止，然后放松，这时候你所运用的肌肉就是盆底肌.

对于男性而言，找到盆底肌的方法最简单的则莫过于憋尿。在上厕所时憋尿，然后感受你下身正在发力的肌肉群，带来那种紧绷感觉的地方就是你的盆底所在了。

技术指导：这样练>

她可以这样做

第一次练习，建议你仰卧，将一个手指插入阴丨道。身体完全放松的状态下，收缩肌肉使其夹紧手指，同时配合呼吸。吸气时收缩肌肉，呼气时放松肌肉。重复这样的呼吸，3秒收缩然后3秒放松。

适应这样的练习后，你就不再需要手指进入阴丨道。你可以自如的收缩放松肌肉，任何时间或者地点。建议每次做十组，一天重复至少三组。随着频繁的练习，你也可以把每一次收缩放松的时间延长，例如从3秒逐渐延长到5秒，甚至10秒。

需要提醒的是，凯戈尔练习要至少持续6周，你将感受到自己阴丨道肌肉的变化。这6周可能有些无聊，但是你会慢慢体会到对自己身体的掌控。

进阶型辅助器具：阴丨道哑铃（请自行搜索某宝）

他可以这样做

男性的练习方法和女性相似。目前被广泛推荐的是四步锻炼法。如下：

• 练习耐力。三组练习收缩放松，每组10秒，间隔10秒。第一步持续一周，每天至少一次。

• 灵敏度。以5秒的正常速度收缩放松10组，然后尽可能快地收缩放松10组；将速率放低，不规则得收缩放松，做3组；最后，收紧肌肉，保持这个状态，越长越好。

• 加强期。先放松盆底肌，坚持做30组，然后是收缩，做30组。每组间隔30秒为宜。

• 巩固期。收缩盆底肌，保持收缩状态至少2分钟，放松；重复收缩放松，越多越好，根据个人状况即可。

无数的事实证明，凯戈尔锻炼法可以有效地增强性快感，让你更好地掌控自己。只是，和每一种运动一样，它需要时间和耐力。锻炼起来吧，我们一个月后见！

凯戈尔运动男女通用，但是对于女性而言，我们有更多方法哦。推荐阅读：紧些再紧些：六招“玉女心经”让阴丨道更紧致